zit er nu nog vol van......dus flap ik maar even een blogje op de DRR site over m'n 6e Rotterdam Marathon. Geinspireerd door Henry's blog van een poosje terug 

http://www.dutchroadrunners.nl/profiles/blogs/start-langzamer-en-ko...

dit keer weer met Henry samen op pad tijdens de R'dam marathon. Op feelrace schema'tje opgepikt voor 3.42 met negatieve split.

http://feelrace.com/fr.pl?id=S1EIssp2&th=AllMemberRaces&ui=714

komt er zo'n beetje op neer dat je langzaam opgang komt, over de 1e helft zo'n beetje 1.52 doet en over de 2e 1.50 uur. Langzaam betekent dan niet langzamer dan 5.26 min/km en snel staat in dit schema voor 5.10 min/km

totaal plaatje zie je hieronder

Calculator    Strategy

The MARCO strategy was created for your marathon according to your performance inputs. Your target marathon finish time is:   3:42:03 h  sign in... Your average marathon pace is:   5:16 min/km Your "Negative Split" of each section:   +3.2% / +1.4% / +0.0% / -1.8% Your average heart rate during the race is:   143 bpm (beats per minute) In order to achieve this target finish time, you must complete an extensive marathon training. You should recover sufficiently before the marathon (up to 2 weeks) and pace your marathon according to MARCO as shown below. Do you want to predict the result of your race? Sign in your target finish time at feelRace now.  km  time/km  tot. time  bpm  Comment  1 km  5:26  0:05:26  129 Remain calm after the starting gun and consciously keep your heart rate low (maximum of 129). It will rise later. Start running with an average of only 5:26 min/km. Therefore, prior to the race, you should practice getting a feel for the correct running speed. In open marathon races, each kilometer of the race is clearly marked so that you can adjust your speed at any time.  2 km  5:26  0:10:52  129 Excitement before and during the start can cause your heart rate to be higher than indicated here. This is very well unavoidable. Nevertheless, a slow start and budgeting your energy are important factors in achieving your target finish time or personal marathon record. For this reason, do not allow cheering spectators to push you to an increased running speed.  3 km  5:26  0:16:18  131 At a lower intensity, you initiate your marathon primarily with fat consumption. With this, you save valuable carbohydrates, which you will desperately need later.  4 km  5:20  0:21:38  135 Now, increase your speed to 5:20 min/km. Here, your heart rate should be around 135. Check your actual time at each kilometer mark and alter your speed as needed. We recommend using a watch, with which you can take intermediate times (LAP-function).  5 km  5:20  0:26:58  136 Drink a few swallows of water or isotonic beverage every 5 km (you may also want to eat a half of a banana).  6 km  5:20  0:32:18  136  7 km  5:20  0:37:38  136 Your pulse should now be about 136 beats per minute.  8 km  5:20  0:42:58  136  9 km  5:20  0:48:18  137  10 km  5:20  0:53:38  137 You know that you can run 10 km faster than 0:53:38. But, the main thing here is not completing a short distance race, but rather "finishing" a marathon in the target time of 3:42:03.  11 km  5:20  0:58:58  137  12 km  5:20  1:04:18  137  13 km  5:20  1:09:38  138  14 km  5:20  1:14:58  138  15 km  5:16  1:20:14  142 You can now speed-up to your average marathon running pace of 5:16 min/km. Your body still has a lot of carbohydrates. Now, running is really fun.  16 km  5:16  1:25:30  142  17 km  5:16  1:30:46  143  18 km  5:16  1:36:02  143 Over the course of the marathon, your heart rate will constantly rise. First of all, because you increase your speed according to MARCO and, secondly, because your body digests more and more fat, which requires an increased amount of oxygen.  19 km  5:16  1:41:18  143  20 km  5:16  1:46:34  143 Your pulse is now approx. 143 beats per minute. This is about the average heart rate for your marathon.  21 km  5:16  1:51:50  144 You have now reached the halfway point of the marathon at 21.1 km. Note the intermediate time of 1:52:21 for the half distance before the race, because it should be greater than half of your target marathon finish time!  22 km  5:16  1:57:06  144  23 km  5:16  2:02:22  144 If you run downhill for a time, "just allow yourself to run a little faster". But always run slowly when going uphill. Pay attention to your heart rate here, because it should also not rise when going uphill (maximum of 144).  24 km  5:16  2:07:38  144  25 km  5:16  2:12:54  145 Don't forget to regularly consume liquids every 5 km.  26 km  5:16  2:18:10  145 An old bit of marathon wisdom says: "You warm up in the first 32 km and the marathon begins at kilometer mark 32."  27 km  5:16  2:23:26  145  28 km  5:16  2:28:42  145  29 km  5:10  2:33:52  150 In the last third of the marathon course, force your speed to 5:10 min/km.  30 km  5:10  2:39:02  150 Drink a little.  31 km  5:10  2:44:12  150  32 km  5:10  2:49:22  151 You "only" have 10 km left to run. This distance is familiar to you and you keep a cool head.  33 km  5:10  2:54:32  151 You now notice that you are constantly "swallowing" other runners and are no longer being passed.  34 km  5:10  2:59:42  151  35 km  5:10  3:04:52  151 More and more "runners" are starting to walk on the left and right of you. Some of them are doing stretching exercises on sidewalks, against walls of houses, trees, etc. But you maintain your speed.  36 km  5:10  3:10:02  152 Your pulse is 152 beats per minute.  37 km  5:10  3:15:12  152  38 km  5:10  3:20:22  152  39 km  5:10  3:25:32  152 If you have budgeted your energy reserves according to MARCO up until now, you can continue your calculated speed of 5:10 min/km.  40 km  5:10  3:30:42  153 The marathon is not yet over after 40 km. The last 2.195 km are often underestimated. On average, you will need a full 11 minutes for this remaining distance.  41 km  5:10  3:35:52  153 If your carbohydrate reserve is now nearly empty, you will be forced to throttle back your speed somewhat. Your fat reserves then become the main fuel for the muscles in the last kilometers.  42.195 km  6:11  3:42:03  153 Congratulations! You've done it and kept running until the end. Even if you had to sacrifice a couple of seconds at the end, you have achieved your target finish time of 3:42:03.

de opdracht voor vandaag was dus overduidelijk. Henry had het tabelletje op z'n klokje geplakt en hop daar gingen we. Vooraan vertrek vanuit vakje E dus met een secondje of 40 al over de startlijn. Onderweg echt wa waanzinnig publiek.  Wel beetje fris, maar daardoor weinig tot geen drukte bij de drinkposten. Tsja en dan het schema, ik heb Henry alleen maar horen zeggen: we gaan te hard!

Maar goed, halverwege kwamen we toch door in 1.52.04, redelijk strak in het schema zeg maar. Dan is de boodschap voor de 2e helft natuurlijk ook wel duidelijk: die moet je lopen in 1.50 uur. Vergelijk met twee weken terug had ik op 30 K. In de DFW kwam ik door op 2,45 terwijl ik daar na een voorspoedige laatste twaalf finishte in 3,47. Bovenstaand schema gaf aan dat we 2.39 uur zouden moeten 'scoren'. Aangekomen bij de 30K klok in Rotterdam bleek die 2,40 uur aan te geven. Op dat moment had ik de vijf minuten sneller dus al binnen. Om die ook binnen te houden moest het laatste stuk nog wel flink doorgelopen worden. Enorme opkikker deden we nog op bij 33 km. De organisatie had hier een electronisch bord geplaatst waar je vooraf tekst voor op kon geven. Zogezegd zogedaan: en ja hoor: Go Henry Go negatief is positief verscheen er levensgroot op het scherm toen wij er voorbij liepen. Wat een beetje techniek al niet vermag.......leuke gadget van de organisatie!

Maar goed bos in bos uit, en op naar de laatste kilometers. Een Go Leo Go van Henry deed mij de laatste kilometers nog flink versnellen zodat ik zowaar nog op de 3.42 uitkwam. Henry volgde een paar minuten later in 3,45.

Tsja en waarom is de titel van dit blog nu 'op naar zerodrop' ? Omdat m'n marathondebuut op de Inov8 Road X Lite prima verlopen is. Onderweg kwam ik zowaar nog een andere loper met dezelfde schoenen aan tegen, de in DRR kringen niet onbekende Cock Qualm. Ronnie liepen we net niet tegen het lijf omdat hij al terug uit het bos was voordat wij er in gingen........ Hij was dan ook ruim een uur eerder binnen dan wij. 

De dag dit keer niet afgesloten in de lobby van het Hilton (beetje heel druk) maar in de aan de overkant gelegen loungeclub Paris, wat op zich al bijna net zo'n unieke ervaring was als deze editie van de R'dam marathon.